ورزش وسلامتی

بهترین زمان از روز برای انجام تمرینات ایروبیک (هوازی) کی است؟ پاسخ این است که هر وقت که دوست داشتید. مهمترین مسئله این است که فقط باید فعالیت هوازی داشته باشید. تمرینات قلبی-عروقی مداوم مثل پیاده روی، دو، پله نوردی، یا دوچرخه سواری به مدت 30 دقیقه چربی سوزی می کند و مهم نیست در چه ساعتی از روز باشد. اما اگر می خواهید بیشتری فایده ممکن را از هر دقیقه تمرینتان ببرید، باید صبح ها زودتر بیدار شوید و قبل از خوردن صبحانه تمرین خود را انجام دهید. فعالیت های ایروبیک در صبح ناشتا نسبت به انجام این تمرینات در طول روز سه مزیت عمده دارد:

در اول صبح وقتی شکمتان خالی است، سطح گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره بدن) عضلات و کبد پایین است. اگر ساعت 7 شی شام خورده باشید و صبحانه تان را نیز 7 صبح بخورید، یعنی بدنتان 12 ساعت بدون غذا بوده است. طی این روزه 12 ساعته سطح گلیکوژن کم کم پایین می آید تا گلوکز لازم برای عملکردهای مختلف بدن را حتی در موقع خواب فراهم کند. درنتیجه، شما با گلیکوژن و قند خون بسیار پایین از خواب بیدار می شوید—که بهترین محیط برای سوختن چربی ها به جای کربوهیدرات است. اینکه چقدر بیشتر چربی سوزی می کنید مشخص نیست اما برخی تحقیقات نشان داده که وقتی تمرینات کاردیو وقتی گلییکوژن بدن خالی است انجام شود، تا 30% بیشتر خواهد بود.

حالا باید دید که این فرایند چطور انجام می شود. تقریباً ساده است. کربوهیدرات (گلیکوژن) منبع اصلی انرژی بدن است. وقتی ذخیره این منبع انرژی کم باشد بدن مجبور می شود به سراغ منابع ثانویه انرژی یا ذخائر بدن برود که چربی هاست. اگر تمرینات کاردیو را بلافاصله بعد از خوردن غذا انجام دهید، باز هم چربی سوزی خواهید کرد اما مقدار کمتری چربی خواهید سوزاند چون اول کربوهیدرات هایی که مصرف کرده اید خواهد می سوزد. همیشه ترکیبی از کربوهیدرات و چربی بعنوان سوخت در بدن می سوزد اما برحسب زمان انجام تمرینات کاردیو، می توانید نسبت سوختن چربی ها را به کربوهیدرات تغییر دهید. اگر نمی توانید اول صبح تمرینات هوازی را انجام دهید، بهترین زمان دیگر برای این کار بلافاصله بعد از تمرینات بدنسازی است. تمرینات بدنسازی فعالیت غیرهوازی است (کربوهیدرات سوز) و درنتیجه گلیکوژن عضلات را تخلیه می کند. به همین دلیل است که انجام تمرینات هوازی بعد از بدنسازی دقیقاً همان اثر تمرینات اول صبح را دارد.

دومین فایده انجام تمرینات در اول صبح تاثیری است که بعد از تمرین به جای میگذارد. وقتی تمرین کاردیو را اول صبح انجام می دهید، نه تنها در طول زمان تمرین چربی سوزی می کنید، بلکه این چربی سوزی با سرعت بیشتر بعد از تمرین نیز ادامه خواهد داشت. اما چرا؟ به این دلیل که یک جلسه شدتی تمرین قلبی-عروقی متابولیسم بدن شما را تا ساعت ها بعد از اتمام جلسه تمرین بالا نگه می دارد. اگر تمرینات کاردیو را شب انجام دهید هنوز هم طی تمرین چربی سوزی می کنید و می توانید از آن استفاده ببرید اما با انجام تمرینات کاردیو در شب دیگر نمی توانید از فایده چربی سوزی بعد از تمرین هم استفاده کنید چون متابولیسم شما وقتی به خواب می روید به شدت زیادی پایین می آید.

چربی سئزی بیشتر تنها دلیل انجام تمرینات ایروبیک در اول صبح نیست. فایده سوم انجام این تمرینات در صبح آن حس پیشرفت و اشتیاق است که تا پایان روز همراهتان خواهد بود. ورزش می تواند تجربه ای دلپذیر و لذت بخش باشد اما هرچه سخت تر و چالش انگیزتر شود، صبح ها زود بیدار شدن هم برایتان مهم تر می شود. وقتی از هر کاری که به نظرتان ناخوشایند می آید طفره بروید، آن کار تا پایان روز گریبانتان را می گیرد و حس عدم موفقیت، استرس و گناه در شما ایجاد می کند.

شاید صبح زود بیدار شدن و ورزش کردن به نظرتان سخت بیاید اما یک دقیقه به زمانی فکر کنید که یک کار خیلی سخت را در زندگیتان انجام دادید و موفق شدید. آیا بعد از آن احساس فوق العاده ای نداشتید؟ انجام هر کاری، مخصوصاً کاری که از نظر فیزیکی سخت باشد، نوسانی در شما ایجاد می شود. وقتی اینکار ورزش باشد،این نوسان فیزیولوژیکی و روانی می شود. از نظر فیزیولوژیکی ورزش باعث می شود که در بدن اندورفین آزاد شود. اندورفین ها هورمون های شبه افیون هستند که صدها مرتبه از قوی ترین مروفین ها هم قوی تر هستند. این اندورفین ها روحیه شما را بسیار شاد و بشاش می کند، استرستان را پایین می آورد، گردش خون را در بدنتان تقویت می کند و درد را تسکین می دهد. به این ترتیب وقتی صبحها زود از خواب بیدار شوید و وزش کنید، تا پایان روز شاد و سرحال خواهید بود واسترس کمتری حس خواهید کرد.

هنوز هم می گویید نمی توانید صبحها زود از خواب بیدار شوید؟ اشکالی ندارد خیلی از ما اینطور هستیم اما فقط باید بدانید که سختی این کار واقعاً ارزشش را دارد. اول ممکن است خیلی برایتان سخت باشد اما بعد از گذشت چند هفته آنقدر به آن عادت می کنید که اتوماتیک وار خودتان سر اسعت مشخص از خواب بیدار می شوید. فقط کافی است که امتحان کنید. با خودتان قرار بگذارید که این کار را اول فقط به مدت 21 روز انجام دهید. وقتی آن 21 روز تمام شود شما هم لاغرتر شده اید و صبح ورزش کردن هم دیگر برایتان به شکل عادت درآمده است. هرچه بیشتر اینکار را انجام دهید، میلتان برای انجام آن بیشتر می شود.

اگر دویدن طبق روال و برنامه منظمی باشد فواید زیادی را به هم راه دارد . بعضی از افراد این ورزش را تنها برای تفریح انجام می دهند ولی افرادی که فواید دویدن را به درستی می دانند به طور حرفه ای آن را دنبال می کنند . از جمله ی آنها می توان به کم کردن وزن ، سلامت روح ، استحکام استخوان ها ، شادابی و نشاط که باعث ایجاد روابط اجتماعی بهتر می شود ، اشاره کرد.

اگر قصد کم کردن وزن خود را دارید ، دویدن گامی است بزرگ برای رسیدن به وزن ایده آلتان .

از آنجایی که این ورزش نیاز به انرژی زیادی دارد ، عاملی است تا بدن برای تأمین این انرژی کالری زیادی بسوازند ، کالری که بدن در هنگام دویدن می سوزاند ، مسلما" از ورزش های دیگر مثل راه رفتن و یوگا بیشتر است .  فرمول اصلی کاهش وزن سوزاندن ومصرف مقدار کالری بیشتر از کالری دریافتی است که به بدن رسیده است . در هنگام  ورزش و فعالیت های اضافی بدن کالری اضافی را می سوزاند و برای تأمین کالری مورد نیاز مجبور به استفاده از چربی ها ی زائد می شود. برای کم کردن 5/0 کیلو گرم از وزن باید 3500 کالری سوزانده شود که با احتساب نیاز کالری روزانه بدن برای فعالیت های عادی ، باید 500 کالری اضافه تر سوزانده شود ، خیلی از ورزشکاران حرفه ای براحتی این کالری را در کمتر از یک ساعت می سوزاند . میزان مصرف کالری به هنگام این ورزش بستگی به وزن ، شدت و سرعت دو  و عملکرد خود دونده دارد.

دویدن با تعادل فشار خون باعث عملکرد بهتر شریان ها نیز  می شود. در این هنگام شریان ها انبساط بیشتری پیدا کرده و جریان خون روان تر می شود، بنابراین با دویدن نه تنها بدنی متناسب خواهید داشت بلکه احتمال وقوع سکته قلبی کاهش و سلامت جسم و روح خود را نیز تضمین می کنید.

دویدن از طریق تقویت استخوان ها و ماهیچه ها سرعت سیر پیری را کاهش می دهد ، استخوانها و ماهیچه ها برای پاسخ دهی به حرکات تند ورزشی تقویت می شوند. در مقابل استخوانها و ماهیچه ها ی افرادی که فعالیت روزانه آنها بیشتر نشسته انجام میشود ، ضعیف است . در این افراد استعداد ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است . در مقابل استخوانبندی ورزشکاران قوی است  و با گذشت سن ،کم تر تحلیل می روند.

دویدن تأثیر زیادی در حفظ و تقویت سلامت روح و روان انسان دارد . طبق آمار بیشتر  دونده های ورزشکار دارای روحیه ای شاد و صبوری در مقابل سیر زندگی هستند . موقع دویدن هورمونی به نام اندورفین ترشح می شود که باعث نشاط و شادابی می شود . یکی دیگر از تأثیرات این ورزش کاهش استرس است و یکی از علتهای اصلی آن این است که فرد دونده باید کاملا" حواسش به مهارت انجام دو باشد و خود به خود از افکار روزانه مانند خانواده ، کار و ... خارج می شود و به این صورت است که شادابی و سرزندگی جایگزین افسردگی می شود .

شاید خیلی عجیب باشد که دویدن روی افزایش مهارت کنترل و هماهنگی نیز موثر است چرا که هنگام دویدن بروی بعضی از جاده های غیر آسفالت دونده باید تمام حواس و کنترل خود را حفظ کند تا احیانا" با موانعی همچون سنگ ، ریشه های درختان و ... برخورد نکند و این خود مهارت خاص نیاز دارد. حتی دونده های حرفه ای در مسیر های صاف و خط کشی شده باید کاملا" تمرکز داشته باشند که از مسیر خارج نشوند .

با دویدن شما می توانید سرعت فعالیت های عادی خود را نسبت به افراد دیگر افزایش دهید.

قلب یکی از اعجاب انگیزترین اعضای بدن است، و وقتی از آن برای کنترل تمریناتتان استفاده کنید، تاثیری باور نکردنی بر سلامت و تناسب اندام شما خواهد داشت. به همین دلیل است که اگر دقت کرده باشید، در تجهیزات ورزشی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.

کنترل ضربان قلب و کنترل کننده های آن در اواسط دهه نود رواج یافتند. این کنترلگرها در بسیاری از تجهیزات ورزشی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت ها و دستگاه های الیپتیکال، به صورت استاندارد وجود دارد. یک تردمیل با کنترلگر ضربان قلب با اتصال به سنسورهایی که در ریل های کناری تدمیل وجود دارد، ضربان قلب شما را می خواند. کنترل ضربان قلب با کنترل کردن فشار وارد بر تردمیل، حجم تمرینات شما را تعیین می کند. قلب شما به دستگاه می گوید که چه زمان تمرینات کاردیو خود را افزایش یا کاهش دهید.

چرا کنترل ضربان قلب؟

برای گرفتن بهترین نتیجه از تمریناتتان، سرعت دادن به تمرینات و قرار گرفتن در حوزه مناسب اهمیت بسزایی دارد. این یعنی برای یک دوره زمانی ضربان قلبتان را به شدت مناسب برسانید. اگر ضربان قلبتان بیش از اندازه بالا رود، فعالیتتان دیگر بازدهی نخواهد داشت، و اگر خیلی پایین هم باشد، تمریناتتان دیگر فایده ای برای سلامتیتان نخواهد داشت.

به همین دلیل است که یکی از موثرترین روش های تمرینات فیتنس از طریق کنترل ضربان قلب انجام می شود. این مسئله به ویژه در رسیدن به اهداف قلبی-عروقی اهمین زیادی پیدا می کند. چه بخواهید چند کیلو وزنتان را پایین بیاورید، برای مسابقه ماراتن تمرین کنید، یا فقط احساس خوبی پیدا کنید، تمرین کردن با کنترل ضربان قلب می تواند نتیجه تمرینات شما را ارتقاء دهد.

سالی ادواردز نویسنده کتاب "تمرین کردن با ضربان قلب" درمورد ارزش تمرین کردن در محدوده قلب صحبت می کند. او می گوید، "این روش به همان اندازه که برای ورزشکار 20 ساله مفید است برای 70 ساله ای که دچار مشکل قلبی است هم فایده دارد. هدف این است که به محدوده ای خاص از ضربان قلب برسیم."

او 5 محدوده ضربان قلب را به این صورت توضیح می دهد:

محدوده ضربان قلب سالم: این محدوده 50 تا 60 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده، محدوده ای مطمئن و راحت است که با یک قدم زدن آرام هم به دست می آید. این محدوده ضربان قلب برای آندسته از افرادیکه به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اند مناسب است. این محدوده درصد چربی بدن، فشارخون و کلسترول را پایین می آورد.
محدوده ضربان قلب متوسط: این محدوده 60 تا 70 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده همان فواید محدوده ضربان قلب سالم را برایتان خواهد داشت اما شدیدتر است و کالری های بیشتری را می سوزاند و با راه رفتن سریعتر یا دو نرم به دست می آید.
محدوده ضربان قلب هوازی: این محدوده 70 تا 80 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده سیستم قلبی-عروقی و تنفسی شما را تقویت می کند و اندازه و قدرت قلب شما را نیز بالا می برد. این ضربان قلب با دو یکنواخت به دست می آید.
محدوده ضربان قلب آستانه ناهوازی: این محدوده 80 تا 90 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده ضربان قلب شدت بالا بوده و با دو شدید به دست می آید.
محدوده ضربان قلب خط قرمز: این محدوده 90 تا 100 درصد ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده با دوی بسیار شدتی به دست می آید و معمولاً در تمرینات اینتروال یا با وقفه استفاده می شود. درمورد این محدوده باید با احتیاط اقدام کنید چون اگر به مدت زمان طولانی در آن بمانید ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید.
ادواردز توصیه می کند که بعد از تعیین ماکسیمم ضربان قلب خود می توانید با تمرین کردن در محدوده های مختلف ضربان قلب، تناسب اندام خود را ارتقاء دهید. می توانید برای بالا بردن سلامت قلبی عروقی خود و تغییر برنامه تمرینیتان، در محدوده های مختلف تمرین کنید.


دو نوع کنترل ضربان قلب وجود دارد، دستگیره ای و بی سیم. در تردمیل هایی که کنترلگر ضربان قلب دستگیره ای دارند، باید دستگیره های کناری گرفته شوند که در پیاده روی کمی غیرحرفه ای و در دویدن هم امکانپذیر نخواهد بود. فقط یک نوع کنترلگر ضربان قلب هست که عملاً کاربرد دارد و آن هم نوع بی سیم آن است.

در کنترلگر های ضربان قلب بی سیم، شما بندی را دور سینه تان می بندید و ضربان قلبتان به این طریق وارد دستگاه می شود. به این ترتیب با نگه داشتن تمرینات کاردیو شما در یک محدوده ضربان قلب از پیش تعیین شده، شدت تمریناتتان کنترل می شود.

برحسب مدل این کنترلگر شما هم می توانید آنرا طوری تنظیم کنید که یک ضربان قلب ثابت را نگه دارد و هم می توانید آن را به صورت اینتروال یا با وقفه تنظیم کنید که به شما امکان می دهد در محدوده های مختلف ضربان قلب تمرین کنید. همچنین میتوانید به تردمیل برنامه ای بدهید که ضربان قلب را برحسب اهدافتان تغییر دهد.

برنامه های موجود با کنترل ضربان قلب انواع مختلف دارد. بعضی تردمیل ها فقط یک برنامه ضربان قلب دارند، درحالیکه مدل های جدیدتر انواع و اقسام برنامه های مختلف دارند.

برای کم کردن وزن و بالا بردن سلامت قلبی-عروقی، همه چیز به ضربان قلب شما بستگی دارد. کنترل ضربان قلب و تمرین کردن در محدوده های آن سلامت عمومی و عملکرد جسمی شما را ارتقاء می دهد. اگر قصد خرید یکی از این تجهیزات ورزشی را دارید، حتماً باید به ویژگی محدوده های ضربان قلب آن توجه کنید.

با این روش، کنترل ضربان قلب می تواند مربی ورزشی خصوصی شما باشد. با کنترل ضربان قلب و تنظیم تمریناتتان با توجه به آن می توانید در جهت رسیدن به اهداف خود تمرین کرده و از کم یا زیاد تمرین کردن جلوگیری کنید.

مسئله ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که قبل از شروع هر نوع برنامه تمرینی و ورزشی حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید. پزشکتان می تواند به شما کمک کند محدوده ضربان قلب سالم و بی خطر را برای تمرینات خود انتخاب کنید. اگر احساس می کنید اضافه وزن آورده اید و می خواهید یک برنامه تمرینی را شروع کنید، یادتان باشد کنترل ضربان قلب کمک بسیار خوبی برایتان خواهد بود.

تاكنون عقيده مردم بر اين بوده كه پياده روي با سرعت زياد لاغري بيشتري نسبت به پياده روي آهسته را موجب مي شود، ولي تحقيقات تازه در دانشگاه calorado در آمريكا خلاف اين عقيده را ثابت مي كند.
محققان اين دانشگاه معتقدند كه آهسته گام برداشتن مي تواند براي كساني كه داراي اضافه وزن هستند كمك كند تا كالري بيشتري را نسبت به زماني كه تند راه مي روند بسوزانند و حتي خطر ورم مفاصل و آسيب هاي ديگر را نيز تا حد زيادي كاهش مي دهد.
يك دانشجوي دكتراي دانشگاه calorado به نام RAY browling در تحقيقات خود از ۲۰ مرد و زن كه داراي وزن طبيعي بوده و ۲۰ نفري كه داراي اضافه وزن بوده اند و آنها در مسافت هايي با سرعت هاي مختلف پياده روي مي كردند نشان مي دهد كه افراد داراي اضافه وزن در پياده روي آهسته كالري بيشتري را نسبت به تند پياده روي كردن مي سوزانند.
مطابق با گفته انجمن اضافه وزن آمريكا، درمان افراد داراي اضافه وزن در آمريكا هزينه بسيار بالايي است.

يك مربی همواره باید برنامه های تمرینی خود را از نظر اجرا تحت کنترل داشته باشد ، تا بتواند يك ارزیابی صحیح از برنامه های داده شده به عمل آورد و چنانچه لازم باشد اصلاحات مورد نیاز را در برنامه تمرینی خود به عمل آورد.
لذا باید در سه مرحله تمرینی يعني : گرم کردن، تمرینات هوازی وتمرینات غير هوازی ورزشکار را تحت کنترل داشته باشد تا دریابد آیا آنچه هدف برنامه تمرینی بوده است رسیده است یا خبر؟ با چند روش مي توان ورزشکار را کنترل نمود كه آیا به آن دامنه كار تعریف شده رسیده است یا خبر ؟ براي مثال وقتي به تيم دستور گرم كردن مي دهد بايد كنترل كند كه آيا واقعا بدن وي گرم گرديده است يا خير؟ يا آيا در تمرينات هوازي ورزشكار در همان حد خواسته شده كار كرده است يا نه ، زیرا ممكن است ورزشكار فراتر از خواسته مربي شدت كار را بالا برده و يا بر عكس، در آن شدت ، كار نكرده باشد.

يكي از اين روش ها اندازه گيري اسيد لاكتيك خون ورزشكار است زيرا ميدانيم در فعاليت هاي مختلف با شدت هاي گوناگون ، مقدار تجمع اسيد لاكتيك در بدن متفاوت مي باشد. اما چگونه يك مربي مي تواند در وسط تمرين اسيد لاكتيك را اندازه گيري كند ؟ پس راه آسانتري را بايد جستجو نمود.

 ساده ترين راه، اندازه گيري ضربان قلب ورزشكار است ، يعني با اندازه گيري ضربان قلب ورزشكار با پارامتر هاي از پيش تعيين شده مثل سن و ضربان قلب ورزشكار در حالت سكون مي توان به اين هدف رسيد. وقتي مربي به ورزشكاري دستور گرم كردن (warm up ) مي دهد بايد ضربان قلب وي برابر فرمول زير محاسبه كند و ضربان قلب كه به اين محدوده رسيد نشان مي دهد كه بدن گرم شده است و آماده تمرين مي باشد.
ماكزيمم ضربان مجاز قلب ورزشکار = سن ورزشکار – 220
ضربان قلب كاري = ضربان قلب ورزشکار در حالت سكون – ماكزيمم ضربان قلب ورزشکار
ضربان قلب در حالت گرم كردن= ضربان قلب در حالت سكون + (4/0×ضربان قلب كاري)
 
براي مثال اين محاسبه براي يك ورزشکار 30 ساله كه ضربان قلب وی در حالت سكون 70 ضربه در دقيقه مي باشد به شرح زير است
ماكزيمم ضربان مجاز قلب 190=30-220
ضربان قلب كاري 120=70-190
ضربان قلب مجاز براي گرم كردن 118=70+48 70+(4/×120)
 
محدوده ضربان قلب ورزشكاري كه استقامتي هوازي كار مي كند به شرح زير است:
ضربان قلب در حالت سكون + (6/0×ضربان قلب كاري)
و اگر ورزشكار در آستانه غير هوازي كار مي كند يعني بين مرز هوازي و غير هوازي كار وتمرين مي نمايد ضربان قلب وي به شرح زير محاسبه ميگردد:
ضربان قلب در حالت سكون + 7/0 ×ضربان قلب كاري

براي مثال يك ورزشكار 30 ساله كه ضربان قلب وي در حالت سكون 60 است
محدوده ضربان قلب وي در حالت آستانه غير هوازي به شرح زير مي باشد:
ماكزيمم ضربان قلب 190=30-220
ضربان قلب كاري 130=60-190
151=60+91=60+(7/0×130)

ضربان قلب يك ورزشكار با مشخصات ذكر شده فوق وقتي كه در آستانه غير هوازي كار مي كند .
اما محاسبه ضربان قلب همان ورزشكار 30 ساله كه ضربان قلب وي در حالت آرامش و سكون 60 است در زمانيكه در آستانه اسید لاكتيك يعني غير هوازي كار مي كند به شرح زير است.
ضربان قلب ورزشكار در حالت سكون +9/0×ضربان قلب كاري
ضربان قلب كاري 130 =60-190 àماكزيمم ضربان قلب 190 =30-220
177 =(60+117) =60+(9/0×130)
 
ضربان قلب ورزشكاري كه در سيستم اسيد لاكتيك يا غير هوازي كار مي كند
پس با توجه به ويژگي هر ورزشكار مي توان از روي ضربان قلب وي مشخص نمود.

در موقع خریدن تردمیل به جنس دستگاه و صفحه آن، قدرت موتور آن، حداقل و حداکثر سرعت آن، شیبی که می‌تواند ایجاد کند، وزنی که می‌تواند تحمل کند، حداکثر ساعاتی که می‌تواند بدون وقفه کار کند، میزان سر و صداهای موتور و امکانات جانبی آن توجه کنید.

● فواید تردمیل

اولین دلیلی که مردم، تردمیل را برای ورزش انتخاب می‌کنند، راحتی است. تردمیل به شما اجازه می‌دهد حتی در هوای برفی و بارانی، خیلی سرد یا خیلی گرم، در زمان طوفان و تاریکی هم بدوید. با تردمیل دیگر در ترافیک سنگین شهری وقتتان را برای رسیدن به باشگاه ورزشی هدف نمی‌دهید. می‌توانید در هر زمانی از روز، چه صبح زود و چه آخر شب ورزش کنید. دلیل دیگری که به‌خصوص برای خانم‌ها اهمیت دارد، ایمنی است زیرا با حوادث غیر مترقبه خارج از خانه، مواجه نمی‌شوند. هنگامی که روی تردمیل ورزش می‌کنید، می‌توانید همزمان تلویزیون تماشا کنید، تلفنی با دوستانتان صحبت کنید و یا به موسیقی دلخواهتان گوش دهید. همچنین می‌توانید با یک چشم مراقب کودکتان باشید و با چشم دیگر مراقب غذای روی اجاق گاز. می‌توانید همزمان منتظر باشید تا فایل مورد نظرتان از اینترنت دانلود شود، می‌توانید در مورد خود و مشکلاتتان فکر کنید و یا لیست خرید هفتگی‌تانرا تهیه کنید. دلیل دیگری که افراد تردمیل را انتخاب می‌کنند این است که بدون آماده‌سازی قبلی می‌توانند در هر زمان از روز که دوست داشتند با تردمیل پیاده روی کنند و یا بدوند. امروزه تردمیل‌های مدرن برنامه‌های پیاده روی و دویدن متنوعی را با استفاده از تغییر دادن شیب و سرعت دستگاه، ایجاد می‌کنند تا یک ورزش مؤثر انجام داده باشید و به تناسب اندام برسید. تردمیل‌های مدرن با استفاده از کنترل ضربان قلب شما، به‌صورت مداوم به شما اجازه می‌دهند تا ورزش خود را به یک ورزش علمی و مؤثر تبدیل کنید. یک عملکرد ویژه تردمیل‌ها این است که با توجه به میزان ضربان قلب شما، سرعت خود را کم و زیاد می‌کنند تا به سیستم قلب و عروق شما فشار زیادی وارد نشود. همچنین صفحه تردمیل از جنسی است که بر خلاف آسفالت و موزائیک از آسیب‌های وارده به پا جلوگیری می‌کند. تردمیل ها همچنین در فیزیوتراپی به عنوان فعالیتی در جهت توان بخشی اعضای آسیب دیده و یا بهبود سریع تر پس از جراحی به کار می رود. از مزایای دیگر این دستگاه می توان به امکان تنظیم سرعت در مقادیر دلخواه و امکان محاسبه انرژی با توجه به معلوم بودن سایر شاخص ها اشاره کرد. بازدهی کار با این سیستم از بسیاری دیگر از ورزش های پیچیده قلبی و عروقی بیشتر است بعضی از انواع این دستگاه امکان شمارش قدم، پایش ریتم قلب و محاسبه تعداد کالری سوخته شده را نیز دارند.

● مفید یا مضر، مسئله این است ؟

تردمیل دستگاهی است که به گفته دکتر نژادیان، هیچ کدام از این موارد در خرید و نحوه استفاده از آن رعایت نمی شود، چون خیلی از افراد با استفاده غلط از آن دچار صدمات مفصلی و عضلانی به خصوص در ناحیه کمر و زانو می شوند و حتی عوارض قلبی زیادی هم در این میان متوجه افراد خواهد شد، چون فرد حین استفاده از این دستگاه و بدون برنامه ریزی حرکاتی می کند که هیچ کدام از بالانس کافی برخوردار نیستند. به همین خاطر است که به عقیده وی مشاوره با کارشناسان و متخصصان برای استفاده از دستگاه هایی از قبیل تردمیل ضروری ترین اصل است که البته کاملا فراموش شده است. درحالی که انگیزه بسیاری از افراد در هنگام خرید تردمیل این است که تنها تحرک کافی داشته باشند. این فلوشیپ توان بخشی در ادامه توضیح می دهد:

در این صورت باید نظر یک مربی ورزشی کارآزموده در این امر دخیل باشد تا بدانیم که اصلا با چه سرعتی روی این دستگاه راه برویم یا بدویم؟

چه شیبی را باید رعایت کنیم؟

چه زمانی برای انجام این ورزش در شبانه روز مناسب است؟ و خیلی از موارد بسیار حساس دیگر که فرد حتی با رعایت نکردن یکی از آن ها می تواند دچار آسیب های شدید شود. به گفته وی، خیلی از بیماران مراجعه کننده به کلینیک ها را افرادی تشکیل می دهند که سابقه یک کمر درد مختصر داشتند و با استفاده نادرست از این دستگاه با کمردردهای حاد به فیزیوتراپ یا ارتوپد مراجعه کرده اند. اما استفاده از تردمیل به چه افرادی توصیه می شود؟ متخصصان ارتوپدی و متخصصان طب ورزشی درحال حاضر و با وجود مشکلات فراوانی که این دستگاه برای فرد به وجود می آورد، استفاده از آن را فقط به کسانی توصیه می کنند که امکان استفاده از وسایل گروهی ورزشی در خارج از خانه را نداشته باشند، چون به هرحال ورزش زمانی تحرک محسوب می شود که فعالیت فیزیکی ناشی از آن مضر نباشد. دکتر نژادیان همچنین می گوید: متاسفانه خیلی از افراد با استفاده از این دستگاه خیلی زود خسته می شوند چون اصول صحیح کاربرد آن را بلد نیستند.

● نکات قبل از خرید

فردی که قصد خرید این دستگاه را دارد باید نکاتی را رعایت کند. دکتر نژادیان می گوید: فرد باید ابتدا وزن خود را محاسبه کند تا برحسب قدرت تردمیل، آن را خریداری کند چون خیلی از افراد دستگاهی با قدرت موتور پایین انتخاب می کنند که باتوجه به نبود هماهنگی با وزن، این دستگاه ها خیلی زود خراب و فرسوده می شوند. او ادامه می دهد: همچنین این دستگاه باید ضربان قلب افرادی را که دچار بیماری های قلبی-عروقی هستند، حتما اندازه گیری کند. همین طور قبل از استفاده از این دستگاه فرد باید ببیند که دچار مشکلات ارتوپدی هست یا نه و به همین منظور فرد باید قبلا چکاپ های لازم ارتوپدی را از نظر عملکرد عضلات داده باشد تا مشخص شود که با چه سرعتی می تواند از این دستگاه استفاده کند. دکتر نژادیان ادامه می دهد: حرکت روی تردمیل یک حالت غیرفیزیولوژیک دارد و با راه رفتن روی زمین متفاوت است. چون این دستگاه زیر پای فرد درحال حرکت است و فشارهای ریزی را به بدن او وارد می کند که در زمان طولانی برایش مضر خواهند بود، مگر با انجام معاینات و ملاحظات قبلی. او ضمن توضیح این که بهترین زمان برای انجام این ورزش ٢ ساعت قبل از خوردن غذاست، اظهار می دارد: فرد در این مدت زمانی از هیچ گونه ماده کافئین دار نباید استفاده کند، چون این ماده ضربان قلب را بالا می برد. استرس هم هنگام انجام این ورزش بسیار مضر است. همچنین دمای اتاق هم باید برای حرکت روی تردمیل مناسب باشد چون اگر فضای اتاق از لحاظ میزان اکسیژن فقیر باشد، فرد دچار حملات قلبی خواهد شد و در آخر لباس فرد هم باید لباس مناسبی باشد چون در غیر این صورت تهویه پوستی درست انجام نمی گیرد. فراموش نکنید خیلی از افرادی که برای کاهش وزن به دنبال استفاده از این دستگاه می روند، افراد چاق با سن بالا می باشند که اغلب دارای مشکلات مفصلی هستند. چنین افرادی وقتی بدون برنامه از تردمیل استفاده می کنند، عوارض ناشی از آن در آن ها چندبرابر می شود.

● تردمیل یا چوب لباسی

به گفته متخصصان طب ورزشی هنگام استفاده از این دستگاه ما حرکت می کنیم اما وزنمان به هیچ وجه جابه جا نمی شود و در این شرایط کافی است جابه جایی قدم روی تردمیل با حرکت تسمه آن ناهماهنگ باشد تا در زانوی فرد شوک ایجاد شود. خیلی ها فقط ابزار را خریداری می کنند، نه هیچ چیز دیگر، آن ها با خریدن تردمیل مطمئن هستند که وزن کم می کنند درحالی که خیلی زود آن را ترک خواهند کرد. برای استفاده از این دستگاه باید آن را بشناسیم، متاسفانه نوع درجه یک این وسایل ارزان نیست و همین باعث می شود بسیاری به سمت وسایل غیراستاندارد بروند.

ضمن این که پس از خرید دستگاه باید با یک برنامه ورزشی مناسب تحت نظر متخصص قرار بگیریم، چون هنگام دویدن روی این دستگاه زانو باید کاملا زاویه دار باشد که البته یادگرفتن آن خیلی سخت است ولی انجامش حداقل عوارض را دارد. درحال حاضر تردمیل فقط برای میانسالان و افراد مسن که امکان پیاده روی ندارند توصیه می شود، ولی برای کودکان و نوجوانان به هیچ وجه توصیه نمی شود چون آن ها مهارت حرکتی ندارند و زود خسته و متوقف می شوند، در ضمن این افراد آستانه حرکت کمی دارند که تردمیل این آستانه را رعایت نمی کند. این دستگاه در منزل بسیاری از افراد همچنان در گوشه ای خاک می خورد یا تبدیل به چوب لباسی شده چون وزن کم کردن در محیط بسته بسیار سخت است و به هیچ وجه قابل مقایسه با دویدن در فضای باز نیست.

● تردمیل، بهترین راه کم کردن وزن

قابل توجه اینکه چنانچه اگر به منظور کاهش وزن می خواهید از تردمیل استفاده نمایند بهترین سرعت برای آن ۵/۳ تا ۴ کیلو متر در ساعت می باشد .وبهترین نوع تردمیلها دستگاههایی هستند که دارای ضربه گیر باشند که درزیر صفحه اصلی پیاده روی شهودمی باشد .

ورزش با تردمیل یک راه بسیار عالی برای کاستن از چربی‌ها و اضافه وزن است. مانند هر نوع ورزش دیگر، در ابتدا آهسته شروع به پیاده روی و دویدن کنید. اگر مبتدی هستید بهترین راه این است که ابتدا شروع به پیاده روی کنید و سپس به تدریج به سرعت تردمیل اضافه کنید تا زمان کوتاهی بدوید، سپس مجدداً راه بروید و دوباره به سرعت خود بیفزائید.

می‌توانید ۱۵ دقیقه صبح و ۲۰ دقیقه قبل از نهار ورزش کنید و ۱۰ دقیقه هم قبل از شام پیاده روی سریع داشته باشید. با شکستن زمان‌های ورزش به زمان‌های کوتاهتر، به‌همان میزانی که در یکدفعه و مدت بیشتری ورزش می‌کنید، کالری خواهید سوزاند و این کار مسلماً برای شما در خانه و با توجه به وقتی که دارید مناسبتر است. تردمیل‌ها برای ورزشکاران حرفه‌ای‌تر، برنامه‌هائی در سیستم کامپیوتری خود دارند. اگر هم خودتان خواستید بر شدت ورزش خود بیفزائید به‌راحتی می‌توانید با افزودن بر شیب یا سرعت دستگاه این کار را بکنید.

بهترین برنامه ورزشی با تردمیل آن است که به‌صورت یک عادت روزانه مانند مسواک زدن، از آن استفاده کنید. در صورتی که این کار را هر روز و به‌طور منظم انجام دهید، سوخت و ساز بدن شما افزایش خواهد یافت و برای سوزاندن چربی‌های بیشتر مؤثرتر عمل خواهد کرد.
هرچند دستگاههای ورزشی متعددی در بازار موجود هستند، اما برای سوزاندن کالری- رکن اصلی کاهش وزن و همچنین حفظ تناسب اندام- هیچ یک از دستگاهها مانند تردمیل عملی و مناسب برای همه، نیستند. البته اینها تنها دلایل مفید بودن تردمیل نیستند. خروج از منزل به قصد پیاده روی یا رفتن به باشگاه برای افرادی که در شرایط خاص جسمانی-از قبیل فشارخون بالا، درد ناحیه پشت یا پوکی استخوان - قرار دارند، جذابیت چندانی ندارد. اما تردمیل میتواند برای هر شیوه زندگی مناسب باشد و شما میتوانید تصمیم بگیرید که کی و تا چه زمانی میل دارید ورزش کنید. این قابلیت هماهنگ شدن با برنامه روزانه مزیت بزرگی است زیرا با وجود اینکه همه میدانیم سلامت و تناسب اندام ما تا چه حد اهمیت دارند، اما هرچه مشغولیتهای بیشتری پیدا میکنیم، بیشتر از سلامت خود غافل میشویم.

نکات مهمتر در انتخاب تردمیل کدامند؟

استواری و استحکام: برای احتراز از تردمیلی با افزایش سرعت حالت لنگ زدن یا تکان خوردن داشته باشد، باید به دو مورد توجه کنید: اول اینکه تردمیل موردنظرتان دارای امکاناتی برای محکم و ثابت شدن در جای خود باشد یا اینکه به قدری سنگین باشد که بتواند بدون توجه به سرعت شما، در طول ورزش شما از جای خود حرکت نکند.

دقت کنید که تردمیلها برا یک طیف وزنی خاص عرضه میشوند و برای مثال اگر شما بالای 100 کیلوگرم وزن دارید، باید تردمیلی قویتر و مناسب با وزن خود تهیه کنید. مدلهای ارزان قیمت تر تردمیل معمولا برای 90 کیلوگرم تنظیم شده اند و مدلهای سنگینتر میتوانند وزنهای بالای 110 و بیشتر را نیز تحمل کنند.
جذب ضربه: تردمیل نیز مانند اتوموبیل باید مجهز به سیستم جذب ضربه باشد . اگر سطح متحرک دستگاه تردمیل هنگام راه رفتن یا دویدن شما بیش از حد بالا و پایین بپرد یا بیش از حد سخت و بی انعطاف باشد، مفاصل شما بیش از آنکه تقویت شوند، صدمه خواهند دید. البته اگر شما تردمیلی را پسندیدید که دارای تمام ویژگیهای مورد نظرتان بود اما سطح آن کمی بیش از حد سخت و بی انعطاف به نظر میرسید، به این نکته توجه کنید که این نقص را میتوانید به یک جفت کفش دو عالی با کف منعطف جبران کنید.
ایمنی: توجه به ویژگیهای ایمنی یک ابزار ورزشی اهمیت بسیاری دارد. تردمیل نیز از این قاعده مستثنی نیست. بعضی از انواع تردمیل در صورتی که یک میزان حداقل وزن بر روی نوار چرخان آنها وجود نداشته باشد، حرکت نمیکنند که این ویژگی به خصوص برای خانواده هایی که دارای فرزندان کم سن هستند مناسب است. زیرا کودکان میتوانند به سادگی با روشن کردن تردمیل به عقب پرتاب شده و آسیبهایی جدی به خود وارد کنند. بعضی از انواع تردمیل نیز دارای یک دگمه توقف اضطراری هستند که با دور شدن بیش از حد کاربر از صفحه کنترل و امکان سقوط او ، فعال شده و دستگاه را خاموش میکند.
در نهایت، با دانستن نیازهای خود و اطمینان یافتن از داشتن محل مناسب برای قراردادن دستگاه، برای تحقیق زمان کافی بگذارید و بسته به شرایط، بهترین تردمیل را انتخاب کنید.